Le stress : mal du 21è siècle ?

Le stress : mal du 21è siècle

Le stress est le mal du 21è siècle. A l’origine de ce stress : notre environnement qui change, les évènements de vie difficiles, notre manière d’interpréter les évènements et de nous juger et la nécessité de nous y adapter. Si nous sommes débordés, ce stress peut nous mener à la dépression[1] qui touche 300 millions de personnes dans le monde.

Notre capital génétique est identique à celui de l’homme des cavernes. Il n’a pas changé depuis 200 000 ans, notre mode de vie, si ! Dans la lutte pour sa survie, au paléolitique, le chasseur-cueilleur, devait faire face aux menaces qui étaient quotidiennes pour sa survie c’est à dire sa sécurité face aux prédateurs ou pour se nourrir. De nos jours, nous n’avons plus d’ours qui entrent dans notre caverne mais devont faire face à des stresseurs réels ou que nous nous infligeons.

Le stress, qu’est-ce que c’est ?

C’est un mot anglais du XIIIè siècle, « distress » (affliction), emprunté au français « destrece » ou « estrece » (étroitesse, oppression), lui-même dérivé du mo latins stringere (serrer). [2]

Le stress provient du déséquilibre entre ce qui peut arriver devant une menace ; nous évaluons une menace selon ce que nous avons déjà appris et vécu en puisant dans nos ressources et la manière dont nous nous jugeons capable de rester face à cette menace. Cette évaluation se fait parfois en dehors de notre champ de conscience, c’est notre cerveau archaique, le cerveau reptilien, fait parfois le choix pour nous.

Hans Selye (1907-1982) est médecin biologiste, endocrinilogue qui a décrit le stress. Ces travaux l’aident à mettre en évidence que s’il existe parfois une réponse spécifique de l’organisme (par exemple, le froid fait frissonner, la chaleur fait transpirer). Dans d’autres circonstances, l’organisme a une réaction physiologique non spécifique qui lui permet de faire face et de s’adapter à toute situation nouvelle créées par ce fameux « syndrome général d’adaptation » qu’il désignera quelques années plus tard sous le nom de « stress ».

Dans « the stress of live » (1956), il tente d’élargir sa théorie notamment en l’applicant aux pathologies de l’adaptation aux conditions de la vie moderne, les accidents cardiaques, le viellissement prématuré.[3]

Les différents stress

Une variété de « stress », tels que les troubles émotionnels, l’exposition à des températures extrêmes et l’anoxie (le manque d’oxygène) déclenchent des réactions de défense de l’organisme mouvement à travers le système nerveux et le système hormonal. Ceux-ci affectent la pression artérielle, la température corporelle, le niveau de sucre dans le sang, la coagulation du sang, la pression osmotique et l’hydratation des tissus.

Lors d’un stress systémique prolongé et sévère il y a 3 phases : « choc », adaptation, et l’épuisement. Les émotions fortes sont particulièrement efficaces pour enclencher des manifestations somatiques du « syndrome général d’adaptation ». Ces modifications psychosomatiques ainsi qu’une variété de troubles neuropsychiatriques sont susceptibles de venir élargir régulièrement des «maladies de (mal) adaptation» aux contraintes externes.

Quelles sont les conséquences du stress prolongé sur notre organisme ?

Les réactions au stress sont individuelles. La manière dont chaque personne se sent capable de faire face à une menace varie d’un individu à l’autre, dépend de l’éducation, de la manière avec laquelle elle s’évalue, de l’estime qu’elle a d’elle même.

La stimulation chronique du sytème sympathique provoque des troubles physiques :

Maux de tête, migraines, douleurs musculaires, lombalgies, vertiges…
Troubles du sommeil : difficulté d’endormissements, réveils nocturnes, insomnies,
Troubles du comportement alimentaire : anorexie, boulimie, prise de poids….
Troubles digestifs : nausées, vomissements, les « papillons dans le ventre », diarrhées
Troubles cardio-vasculaires : palpitations, tachycardie, hypertension artérielle,
Troubles de la sexualité : baisse de libido, impuissance ou l’éjaculation précoce.

Cette stimulation prolongée provoque aussi des troubles psychiques et émotionnels, comme l’impression de ne plus pouvoir faire face, l’impression d’être submergé, ne plus pouvoir se concentrer, faire des fautes d’inattention, se laisser déborder par ses émotions, être irritable, fatigué.

Le stress n’est pas toujours négatif mais à certaines conditions ?

« Les meilleurs moments de nos vies ne sont pas le passif, réceptif, moments de détente … Les meilleurs moments se produisent généralement lorsque le corps ou l’esprit d’une personne est tendue à ses limites dans un effort volontaire pour accomplir quelque chose de difficile et intéressant. » Mihaly Csikszentmihalyi (1990 , p. 3)[4]

Mihaly Csikszentmihalyi a montré que les personnes trouvent une réelle satisfaction lors d’un état de conscience appelé « Flow ». Dans cet état, ils sont complètement absorbés dans une activité, en particulier dans une activité sollicitant leurs capacités créatives. Au cours de cette « expérience optimale » ils se sentent « fort, alerte, dans un contrôle sans effort, désinvolte, et au sommet de leurs capacités. »

Il y a une « zone optimale » ou « fenêtre optimale de stress » ou les capacités sont en correspondance avec les défis.

Quels sont les facteurs de stress délétères ?

D’une manière générale, la peur et l’incertitude que la peur soit réelle ou perçue, sont des sources de stress. L’anxiété apparait lorsqu’il y a une peur sans objet (peur de faire une attaque de panique, peur de prendre le métro, de parler en public). L’intolérance à l’incertitude est le modèle de David Barlow, de l’Université de Boston pour l’anxiété[5].

– Le monde du numérique a changé nos vies depuis 10 ans avec les smartphones[6], qui apporte à notre cerveau un nombre de données à traiter pour lequel notre cerveau n’est pas équipé. Notre environnement change plus vitre que notre capacité à nous y adapter.

– Les évènements de vie et le contexte extérieur peuvent être source de stress :

Problème de santé personnel ou d’un proche
Divorce
Difficultés relationnelles
Chômage
Difficulté éducatives
Deuil
Déménagement
Difficultés financières

– Les difficultés au travail peuvent en ajouter :

Le manque de support, les relations avec les collègues ou les supérieurs hiérarchiques, le manque de feedback, le manque de communication, les critiques non constructives, le manque de clarté, les changements de structure de l’entreprise, les longues heures de travail et surtout le manque de satisfaction dans le travail, majorent le stress.

– Le stress interne :

Les stresseurs internes sont ceux que nous nous infligeons. La manière de voir, d’interpréter les choses, peuvent être des sources de stress, par exemple des attentes inconsidérées, vouloir avoir toujours le contrôle, le discours intérieurs qui est souvent une autocritique négative. En somme, les 4 pensées négatives suivantes :

je dois être parfait(e),
je dois être approuvé(e),
je suis une imposture
la pression du temps, comme une petite voix interne qui nous dit : « vite, dépêche-toi »

Alors que faire face au stress ?

Équilibrer soi-même les sources de stress et agir sur le système nerveux autonome. Le meilleur médicament, c’est vous.

Le système nerveux autonome est le système qui gère la respiration, les battements cardiaques, sans que ces rythmes soient volontaires, il se divise en deux pôles.

Le système nerveux sympathique : il prépare le corps à l’activité. Devant un danger, il décide de la réponse de fuite ou de combat. Il déclenche la réaction d’alarme.

Le système nerveux parasympathique : c’est le système qui produit un ralentissement général des fonctions de l’organisme. Le rythme cardiaque et l’activité respiratoire sont ralentis et la tension artérielle diminuée. La fonction digestive et l’appétit sexuel sont favorisés.

La réponse au stress nous demande de mettre en place différentes techniques pour ralentir notre organisme qui s’emballe. Les avantages, d’un point de vue scientifique de cette détente, de stimulation du système parasympathique, sont maintenant largement reconnus. La pratique régulière de la stimulation parasympathique est un traitement efficace pour un large éventail de troubles liés au stress.[7] Un des premiers chercheurs à avoir décrit ces techniques est Herbert Benson dès 1970[8] professeur, auteur, cardiologue et fondateur de l’Institut de médecine corps/esprit de Harvard.

Aujourd’hui, les pratiques ancestrales de méditation, de yoga voire même de le tai-chi et qi gong sont validées scientifiquement[9] pour leurs effets positifs en réponse au stress, à l’anxiété et la dépression[10].

Et aussi :
– Bien dormir, ne pas négliger les heures de sommeil dont nous avons besoin
– Gérer ses attentes et ses buts, revoir ses objectifs
– Accepter les situations qui ne peuvent être contrôlées
– Trouver du sens à sa vie et ses activités
– Renforcer ses liens sociaux, voir ses amis, faire de la place pour des loisirs qui nous ressourcent
– Faire du sport
– Pratiquer la psychologie positive comme :

La bienveillance, Barbara Fredrickson de l’Université de Caroline du Nord a développé le concept de loving-kindness qui inverse la biologie du stress et crée une résonnance positive[11].
Les pratiques d’autocompassion sont expliqués dans les travaux du Dr Kristin Neff[12],
La gratitude nous rend en meilleure santé comme de nombreux travaux le montrent[13]

Savoir gérer le numérique s’apprend, même si l’entreprise dans laquelle nous travaillons a mis en place des recommandations de droit à la déconnection, c’est aussi à nous de mettre en place des règles vis-à-vis de nous-même, comme supprimer les notifications push qui sont inutiles, essayer, le matin, de ne pas consulter son smartphone avant un certain moment, s’imposer, le soir, une heure après laquelle nous ne répondons plus aux mails.

En conclusion : le stress, c’est comme un verre d’eau, vous pouvez le soulever quelques minutes, à bout de bras, mais au bout de quelques minutes, ça devient douloureux et à la fin, c’est insupportable, vous êtes contraint de le poser. Pour y remédier, il faut mettre en place et entretenir des habitudes qui nous font du bien.

Christine Barois est Psychiatre, Psychothérapeute, Instructeur MBCT et Auteur de « Pas besoin d’être tibétain pour méditer » Solar 2014. Fondatrice de SERENA MINDFULNESS, elle a suivi les enseignements de Jon Kabat-Zin, Florence Meleo Meyer et Bob Stahl de l’Université du Massachussetts et de Zindel Segal de l’Université de Toronto, Dacher Keltner & Emiliana Simon Thomas de l’UC Berkeley, Barbara Fredrickson de l’Université de North Hill Chapel de Caroline du Nord.